De acordo com a “pirâmide alimentar” o recomendado é, todos os dias comer de 4 a 5 porções de hortaliças. Verduras e legumes compõe este grupo alimentar.
A denominação legume se dá quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, exemplos mais comuns: abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, maxixe, nabo, brócolis, couve-flor, etc.
Os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras, pode-se destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio ferro, potássio e magnésio. Já as fibras você encontra as solúveis e as insolúveis.
De forma geral todos os legumes possuem poucas calorias. Devido às fibras presentes, os legumes ajudam no trânsito intestinal, e por conter compostos funcionais, ajudam a prevenir doenças e combater o envelhecimento.
Alguns legumes e seus benefícios:
Variar o consumo dos legumes é importante, porque alguns legumes são ricos em determinados nutrientes, enquanto outros possuem mais outros tipos de nutrientes, e variando há maior possibilidade de ingerir nutrientes diferentes e em quantidades adequadas.
Legumes com alto valor nutritivo:
Cenoura
A cenoura é uma grande fonte de vitamina A, beta-caroteno, responsável pela manutenção de cabelos, peles, ossos e olhos saudáveis, além de fornecer sais minerais: fósforo, cloro, potássio, cálcio, sódio e vitaminas do complexo B. Este legume se conserva por longo tempo, dessa forma é difícil que se estrague. Quando conservada em geladeira pode permanecer em boas condições por 1 a 2 semanas. Possui um sabor levemente adocicado, que faz com que combine com diversos alimentos e pode ser preparado de várias formas.
Beterraba
A beterraba é uma raiz fonte de vitamina A, B e C , sódio, potássio, zinco, magnésio, folato e ferro. Na compra, a casca deve ser lisa, sem rachaduras e com folhas brilhantes. A beterraba pode ser consumida de diversas maneiras: batida no liquidificador com suco de laranja, em sopas, refogadas com outros legumes ou crua em salada. As folhas e os talos da beterraba também devem ser aproveitados, pois além de conter vitamina A tem uma ótima quantidade de fibras e minerais. Para se ter uma idéia 100g de beterraba tem em média 0,3 mg de ferro, já 100g da folha de beterraba tem aproximadamente 3,1mg de ferro em sua composição. As folhas da beterraba podem ser preparadas como a couve, refogadas ou acrescidas em sopas.
Abóbora
Devido à presença do beta-caroteno, a abóbora também é fonte de vitamina A, com poder antioxidante, no qual de acordo com alguns estudos realizados, pode prevenir certos tipos de câncer. Além disso, você também encontra na abóbora outras vitaminas e minerais e uma ótima quantidade de fibras presentes.
Procure não armazenar as abóboras em temperatura abaixo de 10 graus C, pois isso acelera sua deterioração.
Geralmente as pessoas jogam fora as sementes, mas elas são ótimas fontes de proteínas. A semente torrada pode ser um aperitivo delicioso, e é fácil preparar: lave e deixe secar, depois asse em forma untada por uma hora a 120 graus C.
Se você faz parte da turma que torce o nariz os vegetais, crie novas formas de prepara-los e inclua-as ao seu cardápio.
Vá de purê: Caem bem nesse formato, batata, cará, cenoura, inhame e mandioquinha . Basta cozinhar e amassar ou passar no processador.
Recheie seus vegetais: Pimentão com carne moída ou abobrinha com ricota e parmesão. Deixe a criatividade fluir.
Utilize os picadinhos: para incrementar a omelete. E para dar o toque final, tempere com ervas.
Prepare legumes a dorê: É simples, passe-os em ovos batidos e temperados e leve para assar ao forno.
Depois de cozinha-los a vapor: cubra-os com molho branco feito com leite desnatado e sirva. Fica incrível.
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